Er zijn momenten dat alles tegelijk gebeurt. Een melding komt binnen, je moet razendsnel reageren, en nog vóór je hersenen alles verwerkt hebben, staat je lijf al in de hoogste versnelling: focus op de situatie – maar ook: een verhoogde hartslag, oppervlakkige ademhaling, droge mond. Stress.
Oke, misschien niet iedere dag. Maar we kennen allemaal de momenten dat je naar een melding moet waarbij je merkt dat dit (gezonde) stress oplevert. Hoe kan je dit nog beter reguleren en in je voordeel gebruiken?
Als hulpverlener weet je dat je niet kunt wachten tot je kalmeert. Je moet het zelf doen. En gelukkig kan dat. Met iets wat je altijd bij je hebt: je ademhaling.
Geen zweverig gedoe: fysiologie
Je ademhaling beïnvloedt direct je zenuwstelsel. Door bewust te ademen kun je binnen een minuut je hartslag omlaag brengen, je hoofd helderder maken en je lichaam terugbrengen naar een staat van paraatheid in plaats van stress. Wetenschap? Ja. Maar vooral: toepasbaar in jouw werk.
Of je nu politieagent bent, brandweerman, ambulanceverpleegkundige of handhaver – deze technieken werken altijd, ook midden in de hectiek. We delen hieronder enkel technieken die je tijdens een incident kan toepassen en een aantal voor na die tijd.
1. Box Breathing
Deze techniek wordt gebruikt door Navy SEALs en elite-eenheden, maar is net zo krachtig in de meldkamer of op straat.
Zo werkt het:
- Adem 4 seconden in
- Houd 4 seconden vast
- Adem 4 seconden uit
- Houd 4 seconden leeg
Herhaal dit 3 tot 5 keer. Je merkt al snel dat je rustiger wordt en je gedachten weer kunt ordenen. Perfect voor tijdens een briefing, na een lastige melding of gewoon op de wc als je voelt dat het te veel wordt.
2. De fysiologische zucht – de kortste route naar ontspanning
Deze techniek is simpel, snel en bewezen effectief. Neurowetenschappers aan Stanford ontdekten dat één specifieke manier van zuchten je lichaam sneller kalmeert dan meditatie.
Probeer het nu meteen:
- Adem twee keer achter elkaar diep in (via je neus)
- Adem langzaam en volledig uit via je mond
Deze ‘dubbele inademing’ rekent af met die hoge ademhaling in je borst en activeert direct je nervus vagus – de rem op je stresssysteem. Binnen 30 seconden voel je verschil.
💡 Persoonlijk werkt deze methode voor mij het beste, snel en effectief.
3. Tactical Breathing
Stel je voor: je stapt uit je dienstwagen, je weet dat je een mogelijk gevaarlijke situatie ingaat. Je moet gefocust zijn. Tactical breathing is dan jouw tool:
- Adem 4 seconden in
- Adem 4 seconden uit
- Herhaal dit 5 tot 6 keer
Het kalmeert je hartslag, stabiliseert je zenuwstelsel en voorkomt tunnelvisie. Het is een soort mentale reset-knop.
4. 4-7-8 Techniek (voor ná een inzet)
Deze techniek wordt ook aangeleerd aan bevelvoerders van de Brandweer en kan erg effectief werken om na een inzet of als je spanning voelt toch weer te ontspannen.
- Adem 4 tellen in door je neus
- Houd dan 7 tellen ontspannen vast
- Blaas dan rustig en zonder kracht, in 8 tellen uit door getuite lippen. Als een ballon die langzaam leegloopt.
- Herhaal een aantal keer (max 4/5), totdat je gewenste effect bereikt is.
5. Hand ademhaling
Op momenten dat je niet middenin een incident zit, maar wel wat stress of een druk gevoel ervaar, kan je de techniek die Rüben Spapens deelde in de podcast over ademhaling gebruiken. Snel effectief en simpel.
6. Een bonus tip voor leden
Speciaal voor leden kan je een vierde ultra effectieve methode in de microlearning vinden, de microlearning is een samenvatting van dit artikel. https://thisline.eu/pulse/nu-je-stress-verlagen-met-ademhaling/
Waarom dit werkt (en waarom jij het nu moet oefenen)
Je autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen: de gaspedaal (sympathisch) en de rem (parasympathisch). Bij stress trap je automatisch op het gas. Door bewust te ademen, activeer je de rem. Zo simpel is het.
Maar let op: dit werkt alleen als je het traint. Net als je spierherinnering voor het trekken van je wapen of bedienen van je AED, moet ook deze reflex worden ingeslepen. Eén minuut per dag is al genoeg. Bouw het in: tijdens de lunch, bij de koffie of voor het slapengaan.
Een mooie quote die ik heb gehoord tijdens deelname aan de EMS Bootcamp van Mets center was: Als je merkt dat je wilt versnellen, moet je juist vertragen. (Ruben Verlangen) Zeer relevant voor dit artikel en helemaal waar!
Van noodgreep naar vaardigheid
Wat deze ademtechnieken uniek maakt, is dat ze je direct helpen, zonder dat je een app, coach of rustige omgeving nodig hebt. Dus de volgende keer dat je merkt dat je adem hoog zit, je hartslag omhoog schiet en je brein volloopt… weet dan: je hebt een tool. Geen trucje. Geen magie. Gewoon: je adem.
Wil je dit delen met je team?
- Stuur het door in je een groepsaap
- Oefen samen voor een oefening, ja dat is even wennen. Maar het werkt.
- Of plak een post-it in je kluisje: “Adem = reset
Meer weten over het onderwerpen?
We hebben een aantal mooie gesprekken gehad met experts hierover.
